Firebase クラウド同期
未設定：firebase-config.js にFirebaseのWebアプリ設定を入力してください。
ログイン時は端末内の記録とクラウドの記録を1件ずつ結合します（どちらの記録も消えません）。結合前の端末内データは自動バックアップとして保存します。個人の健康情報ですので共有端末ではログアウトし、端末内の記録も消去してください。
バックアップ（JSONファイル）
読み込みは現在の記録への追加（結合）で、上書きはしません。
回復優先・ウォーキング中心
L4/5椎間板ヘルニア術後で、最近左足先まで放散する痛みがありました。現在無症状でも、筋トレ・プランク・バードドッグ・ツイストプランク等は、整形外科で確認するまで再開しない方針です。新たな脱力、排尿・排便障害、会陰部のしびれなどがあれば救急受診してください。
目標：まず筋肉量をできるだけ維持しながら減量。72kg/12%は長期目標で、体組成に応じて再評価。
無理なく動けたかを記録
出張日のミニプラン
まとまった時間がなくても、移動の合間に5〜10分の平地歩行を数回。痛みが出なければ合計30分程度を目安に。翌朝の症状も確認しましょう。
出張中・症状がない日の軽い活動
平地ウォーキング
5〜10分ずつ分割、合計30分程度。楽に会話できる速度。痛みが出たら中止し、翌朝も確認。
移動中の姿勢リセット
長時間座りっぱなしを避け、可能なら一度立って少し歩く。腰を強く反らす・曲げる・ひねる動作は避ける。
コアトレーニング図解
下記はフォームの参考図です。現在の実施を勧めるものではありません。再開時期・負荷は診察結果に合わせます。
プランク
肘とつま先で体を支え、胴体を一直線に保つ運動。腰を反らさず、息を止めない。
サイドプランク
横向きで前腕と足の側面を支点に体を持ち上げる。骨盤を落とさず、ひねらない。
バードドッグ
四つ這いから対角の手足を伸ばす。腰が反ったり骨盤が回ったりしない範囲で行う種目。
ツイストプランク
肘をついたプランクから骨盤を左右に回す運動。腰をひねる負荷があるため、現段階では中止。
今日の活動を入力
活動履歴
体重・体脂肪・筋肉量
体重推移
体組成計は水分状態で変動します。できるだけ同じ条件で測り、数週間単位で確認してください。
体組成履歴
1日の目安
暫定目標。体重の推移・空腹感・体調を見ながら調整します。
食事を記録
今日の摂取状況
出張日のコツ
朝・昼に魚、鶏肉、卵、納豆などを確保。会食では料理のたんぱく質を優先し、飲酒量を控えると総カロリーと睡眠の管理がしやすくなります。
受け取り箱
ログインすると、ChatGPT（からだノート記録係）から送られた記録がここに届きます。
届いた記録は7日間保管され、保存するまで記録には反映されません。
送信キー（ChatGPTのアクション設定用）
ログインすると発行できます。
送信キーでできるのは受け取り箱へ記録を送ることだけです。記録の閲覧や削除はできません。漏れた可能性があるときは再発行してください。
スクリーンショットから記録
① 下の「依頼文をコピー」を押す → ② ChatGPTに貼り付け、食事写真・体組成計スクリーンショットを添付 → ③ 返ってきたJSONを下に貼り付け → ④ 内容を確認して保存。
カスタムGPT「からだノート記録係」に送信キーを設定すると、上の受け取り箱に直接届きます。設定していない場合は、下の欄にJSONを貼り付けて取り込めます。
AI解析結果の取り込み
対応する記録
食事：日付、朝・昼・夕・間食、食品名、カロリー、たんぱく質
体組成：日付、体重、体脂肪率、骨格筋量
運動：日付、活動名、時間、症状、メモ
不明な項目は推測で埋めず、nullまたは省略します。取り込み後は端末内に保存され、ログイン中はクラウドにも同期されます。